איך לאכול 150 גרם חלבון ביום בקלות ובטעימות

איך לאכול 150 גרם חלבון ביום

כשחושבים על תזונה נכונה ובריאה, חלבון הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר. לא רק שהוא מסייע לבניית רקמת שריר ולשיקום הגוף, אלא הוא גם מסייע לתחושת שובע ומפחית את התשוקה למאכלים לא בריאים. אז איך עושים את זה? איך מצליחים להכניס 150 גרם חלבון ביום לתפריט שלנו? חשבתם על זה פעם? בואו נצא למסע חוויתי יחד!

זמן הכנת המתכון, רמת קושי ומנות

• זמן הכנה: 10 דקות
• רמת קושי: קל
• מספיק ל: 2 אנשים

הרכיבים הדרושים

יש לא מעט מקורות לחלבון שניתן להשתמש בהם. להלן כמה מהם:

• 200 גרם עוף בגריל (חזה) – כ-60 גרם חלבון
• 2 ביצים – כ-12 גרם חלבון
• 150 גרם יוגורט Greek – כ-15 גרם חלבון
• 100 גרם גבינת קוטג' – כ-12 גרם חלבון
• 100 גרם טונה בשמן – כ-25 גרם חלבון
• 100 גרם שעועית שחורה – כ-8 גרם חלבון
• חצי כוס עדשים – כ-9 גרם חלבון
• 50 גרם אגוזים (למשל שקדים) – כ-10 גרם חלבון
• 300 מ"ל חלב – כ-10 גרם חלבון
• 250 גרם חזה הודו – כ-70 גרם חלבון

במידה ואתם שואפים לתפריט טבעוני או ללא גלוטן, אל דאגה. ישנן מגוון אפשרויות זמינות שתוכלו לשלב בתפריט שלכם, כמו טופו, קטניות ודגן.

שלבי ההכנה

כדי להבטיח שאנו מקבלים את כמות החלבון שאנחנו רוצים בפשטות ובקלות, הכינותי לכם מתכון של יום טיפוסי:

1. בבוקר, אנחנו מתחילים את היום עם שייק חלבון. מכניסים לקערה חצי בננה, חצי כוס יוגורט Greek, וחצי כוס חלב.
2. מוסיפים כף אבקת חלבון שוקולד (מבלי להרגיש בריאים מדי, כן?).
3. שמים את כל חומרים בבלנדר ומערבלים עד לקבלת תערובת חלקה.
4. לאחר מכן, לוקחים 2 ביצים ומכינים אתן חביתה עם ירקות שתבחרו (מומלץ ספינז'), כך מוסיפים עוד 12 גרם חלבון!
5. בארוחת הבוקר, מכינים גם סלט עוף – נתחים של עוף בגריל עם ירקות טריים רעננים.
6. לאחר מכן, לא לשכוח חטיף של גבינת קוטג' עם כמה אגוזים לארוחת ביניים.
7. בארוחת צהרים, נכין טונה על סלט עם ירקות שונים.
8. בערב, שאבו נגיעה של תבשיל עדשים עם שאריות עוף שעוד נשארו מיממה קודמת.
9. לסיום היום, מעט יוגורט Greek בערב או פרי עסיסי כמו תפוח או אגס.

יש משהו מדהים בהכנת ארוחות כאלו, הן כולן משתלבות באופן מושלם ועוזרות להגיע ליעד של 150 גרם חלבון ביום.

תוספות ושדרוגים אפשריים

אפשר להוסיף עוד מגוון רכיבים לתפריט היום שלכם:

• תוספות של שקדים או אגוזי לוז לתוקף הטעמים.
• שילובים עם תבלינים שונים, כדי להעניק לטעמים רעננות שונה.
• חליפי חלבון שונים, כמו חלב סויה, או חלב קוקוס.
• שייקים שמכילים פירות ייחודיים להביא יותר ויטמינים.

שאלות ותשובות

מהו חלבון ואילו יתרונות יש לו?
חלבון הוא מרכיב תזונתי חיוני, המהווה אבני בניין עבור השרירים, האיברים וההורמונים. הוא מסייע לתהליכים ביולוגיים רבים ומסייע לשמור על רמות אנרגיה גבוהות.

כמה חלבון צריך אדם ביום?
כמות החלבון המומלצת משתנה, בממוצע מומלץ לצרוך בין 0.8 ל-2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף, תלוי בפעילות.

איזה מקורות חלבון הם הטובים ביותר?
מקורות חלבון מצוינים הם: עוף, טונה, ביצים, גבינות, קטניות, אגוזים ושקדים.

האם אפשר לקבל חלבון בתזונה טבעונית?
בהחלט! ישנם הרבה מקורות חלבון כמו טופו, קטניות, חומוס, קינואה, אגוזים וכדומה.

איך אפשר לשלב חלבון בתפריט היומי?
נסה להתחיל את היום עם שייק חלבון, להוסיף חלבון לכל ארוחה, ולעשות שימוש בחטיפים עם תכולת חלבון גבוהה.

האם יש הבדל בין חלבון מהחי לחלבון מהצומח?
כן, חלבון מהחי נחשב לרוב לאיכותי יותר, אבל חלבון מהצומח יכול להיות בריא ומלא אחריות סביבתית.

מה ההשפעה של חלבון על ירידה במשקל?
חלבון עוזר לשמור על תחושת שובע, מה שיכול לסייע במניעת אגירת קלוריות מיותרות.

האם צריכת חלבון מדי יום יכולה להזיק?
כאשר מדובר בכמויות מופרזות, בייחוד מחלבון מהחי, זה עשוי להעלות סיכוני בריאות לגבי תפקוד הכליות או מחלות לב.

האם יש הבדל בין אבקת חלבון טבעונית לחלבונית מהחי?
כן, לרוב אבקות מהצומח הן תיירותיות יותר ומכילות סוגי חלבון שונים וצריכת החלבון המהיר עשויה להיות פחותה.

האם יש זמן טוב יותר לצרוך חלבון?
רבים ממליצים על צריכת חלבון סביב האימון, כמו גם בבוקר במטרה לשמור על תחושת שובע למשך היום.

אז בפעם הבאה שאתם חושבים על איך לצרוך 150 גרם חלבון ביום, זכרו! זה לא כל כך מסובך כמו שזה נשמע. עם קצת תכנון, אפשר להגיע לכמות שאנשים חושבים שהיא מדהימה בקלות ובנוחות. אל תשכחו לשתף את המתכון המושלם הזה עם חברים ברשתות החברתיות, שיהנו גם הם מהטעמים האגדים!